Smartklockor och ständiga mätningar kan öka sömnstressen
Våra smarta prylar förser oss med nya hälsodata, till och med när vi sover. Men de ständiga mätningarna hjälper oss inte att sova bättre – de kan tvärtom skapa mer stress. Kasper Karlgren föreslår en alternativ teknik.

”Har du sovit gott?” Det är ofta den första frågan som familjemedlemmar ställer till varandra på morgonen. Och även på jobbet är sömn ett accepterat samtalsämne, trots att sömnen hör till privatlivet. En gäspning på mötet ursäktas med att ”Jag sov så dåligt i natt”.
Hur vi sover – eller inte sover – är centralt för hur vi mår. Därför är det inte så konstigt att vi lägger mycket energi på att tänka på hur vi sover.
– Det är svårt att definiera vad som är bra sömn. Kanske är det helt enkelt den sömn vi inte reflekterar över. För det är när vi sover dåligt som vi pratar mycket om det, säger Kasper Karlgren.
Stark sömnnorm och stressande data
Den rådande sömnnormen är stark och innebär att vi ska ha en sammanhängande nattsömn på ungefär åtta timmar, och sedan vara pigga och gå till jobbet tidigt. Karlgren har ägnat de senaste åren åt att studera människor som inte sover på det sättet.
Hur gör till exempel skiftarbetande vårdpersonal som arbetar på natten och sover på dagen? Hur resonerar så kallade polyfasiska sovare, som delar upp sin sömn på flera korta och långa pass under dygnet? Och hur kan teknik användas för att påverka när och hur vi sover?

– Möjligheten att kartlägga sin sömn finns i princip i alla smarta telefoner och klockor i dag. Ett ganska vanligt mål med ny teknik är att långsamt knuffa oss – man brukar prata om ”nudging”– i en viss riktning. Stegräknare ska till exempel få oss att röra på oss mer. På samma sätt finns det någon slags hopp om att när vi ser vår sömndata ska vi ändra vårt beteende och börja sova bättre. Men det verkar inte funka så!
– Jag tror att vi måste fundera över flera saker. Vill vi att tekniken ska ha koll på oss när vi sover? Och vad ska vi använda datamaterialet till? Visst finns det människor med stora sömnproblem, men för de flesta av oss är kanske inte sömnen något som behöver en lösning. Då kan det bli en stress i sig att hela tiden få sina sömndata presenterade, säger Kasper Karlgren.
Vill vi att tekniken ska ha koll på oss när vi sover?
I sin forskning har han tagit del av hur sömn diskuteras i olika nätforum. Han har också intervjuat och genomfört workshoppar med personer som ”hackar” sin sömn.
– Skiftarbetare försöker hitta lösningar som fungerar för dem. Jag ville förstå hur de tänker konceptuellt, och hur de sedan agerar.
När ska jag sova? Hur mycket ska jag sova? Kommer jag att kunna somna om jag lägger mig nu? Vad kan jag göra för att somna? Det är några av många frågor som de okonventionella sovarna ställer sig.
Kasper Karlgrens studier visar att de tar till en mängd olika knep och strategier. Det kan handla om att medicinera, skippa kaffe och tobak, eller försöka varva ner den sista timmen på jobbet.
– En del som jobbar natt bygger ett rigoröst system kring det, och tackar konsekvent nej till aktiviteter som skulle rubba deras sömnschema. Andra vill vara flexibla och följer kanske med på fest, trots att det gör dem trötta på jobbet.
Sömn är socialt
När vi inte sover på samma tider som ”alla andra” kan det bli knivigt att lösa vardagspusslet. Vi förlorar tid med familj och vänner, och det kan till och med vara svårt att ta del av samhällstjänster.
– Det är lätt att tänka att sömn är upp till individen – men sömn är socialt, slår Kasper Karlgren fast.
– En sjuksköterska som jag intervjuade konstaterade att hen inte kan gå till sin vårdcentral om det skulle behövas: Den är stängd när hen är ledig från jobbet. Hela samhällsstrukturen bygger på att du ska vara vaken vissa tider.
Karlgren påpekar att den icke-normativa sömnen inte på något sätt är onormal: Skiftarbetare har funnits i hundratals år. Det blir allt vanligare att jobba tillsammans med kollegor eller kunder i helt andra tidszoner. Och både frilansare och anställda inom kreativa och kunskapsintensiva yrken trivs med att ha flexibla arbetstider och uppdelade arbetspass.
– Tuppluren verkar också ha fått ett uppsving under covidpandemin då många arbetade hemifrån, säger Kasper Karlgren.
Bättre beslut på längre sikt
Det finns alltså många grupper som skulle kunna ha nytta av en ny typ av verktyg. I stället för att presentera data över den senaste nattens sömnfaser – information som vi ändå inte kan göra något åt – borde tekniken designas som ett stöd, menar han.
– När vi nu har så mycket data borde vi kunna hjälpa folk att fatta bättre beslut kring sin sömn. Jag tror inte vi ska fokusera så mycket på enstaka nätter, utan i stället se sömnen i längre cykler.
Med utgångspunkt i sina sömnstudier har Karlgren utvecklat en prototyp som han kallar Awari. Till skillnad från befintliga appar fokuserar den inte i detalj på hur användaren har sovit föregående natt. Awari ger i stället stöd för att kunna fatta välgrundade beslut om hur man bör sova framöver. Syftet är inte att ge användaren perfekt sömn, utan sömn som är ”bra nog”.
– Awari är framtidsinriktad och bygger på en modell från Stressforskningsinstitutet. Med hjälp av enklare AI använder den dina sömndata, ditt jobbschema och några av dina preferenser – till exempel om du inte kan sova när det är ljust. Utifrån det skissar Awari fram ett sömnschema så att du är pigg när du behöver vara det, förklarar han.
– Det funkar lite som Google maps, Awari utforskar olika scenarier för att hitta en väg framåt. Just nu är det ganska experimentellt och du kan få ohållbara lösningar. Men tanken är att få dig att fundera över alternativ. Du behöver kanske en tupplur? Eller så är det värt att vara trött i dag för att sova bättre i natt och vara pigg i morgon?
Sömndata hamnar i dag i en egen silo
Den här typen av tjänst kan hjälpa dig att förhandla både med dig själv och andra, i jobbsituationer och i privatlivet, anser Kasper Karlgren. Om du vet att du ska jobba hela helgen kommer du kanske vara för trött för att fatta viktiga beslut på måndag morgon. Återkommande möten med kollegor i USA eller Asien bör läggas på en tid som fungerar för alla. Och om du ska resa långt behöver du ha utrymme i schemat efteråt för att vara jetlaggad.
– Sömndata hamnar i dag i en egen silo, men de borde vara med när du ska sätta jobbscheman och starta projekt. Jag tycker att tekniken ska finnas där beslut fattas, även i familjesituationer.
Under arbetet med avhandlingen har Karlgren landat i en ganska avslappnad syn på sömn: Det handlar om att – över tid – få den vila som behövs för att må bra.
– Jag har själv testat att sova med fem olika smarta klockor, och alla visade olika resultat. Det ökade förstås min skepsis mot det nuvarande sättet att mäta sömn. I dag försöker jag utgå ifrån hur jag känner mig. Om jag inte är trött på kvällen väntar jag med att gå och lägga mig. Och om jag har jobbat sent skäms jag inte över att sova längre på morgonen, säger Kasper Karlgren.

Vad är polyfasisk sömn?
Med polyfasisk sömn menas att dela upp dygnets vila i flera sovpass, i stället för den normativa, sammanhängande nattsömnen.
En extrem tolkning går ut på att bara sova under sex 20-minuterspass per dygn, det vill säga i totalt två timmar. Mycket tyder på att det är skadligt på lång sikt.
Men i sin forskning stötte Kasper Karlgren också på mer moderata bifasiska och polyfasiska sovare, som delar upp sin sömn i två eller tre pass. De kan till exempel ha en något förkortad nattsömn, och sedan ta igen det med att sova en stund under dagen.
– Grundidén bakom polyfasisk sömn är att minimera sovtiden för att bli mer effektiv. Jag har pratat med flera som lockades av idén, men som sedan fastade för ett mindre extremt upplägg, säger Karlgren.
Några ser det som en vinst att dygnet får två ”dagar”.
– Om din ”morgondag” inte blev bra så kanske din ”kvällsdag” blir bättre. Det är ett annat sätt att se på det.
– Men idén om att optimera sömnen är absurd. Säg att du låser upp en timme av ditt liv mellan klockan tre och fyra på natten. Vad ska du göra med den? Visst, du kan gå upp och träna yoga eller öva språk i Duolingo. Men med största sannolikhet ökar inte livskvaliteten, konstaterar Kasper Karlgren.
Mer om Kaspers forskning
Kasper Karlgren la fram sin avhandling på Institutionen för data- och systemvetenskap (DSV) vid Stockholms universitet 13 december 2024.
Doktorsavhandlingen har titeln ”Tracking and Hacking Sleep: Designing for lived experience through self-tracking”.
Se projektsidan för avhandlingsprojektet
Läs mer och ladda ner avhandlingen från Diva
Opponent vid disputationen var David Kirk från Newcastle University i Storbritannien.
Huvudhandledare är Barry Brown och handledare är Donald McMillan, DSV.
Avhandlingen hör till forskningsämnet Människa–datorinteraktion
Text: Åse Karlén
Senast uppdaterad: 17 januari 2025
Sidansvarig: Institutionen för data- och systemvetenskap, DSV