Ändra dina ljusvanor och överlev vintern

Artikeln har översatts från engelska till svenska och återpubliceras här nedan. 

Läs Arne Lowdens ursprungsartikel i The Conversation (på engelska)

Den här tiden på året är det många människor på norra halvklotet som drabbas av långa mörkerperioder – och ofta av vinterdepression. Men det finns saker du kan göra för att öka ditt välbefinnande och förebygga vinterdepression.

Det finns flera meteorologiska fenomen som leder till brist på dagsljus. Inom forskningen talar man ofta om antalet timmar med dagsljus som en fotoperiod. Vid vintersolståndet är fotoperioden kort – eller till och med obefintlig om du befinner dig vid polcirkeln.

Människor som bor i Ryssland, Kanada, norra USA och norra Europa får väldigt lite solljus på vintern. Huvudstäder som Oslo, Stockholm och Helsingfors ligger alla 59 grader norr om ekvatorn. Invånarna i dessa tätbefolkade områden påverkas särskilt mycket av bristen på ljus.

Ett annat hinder för människor i norr är solens låga vinkel på himlen. Även när den går upp över horisonten blockeras den ofta av träd, berg eller byggnader. Dessutom täcks solen ofta av ett tjockt molnlager, vilket tillsammans med låga temperaturer minskar dagsljusexponeringen under större delen av vintern. 2023 hade Stockholm totalt 13 timmars solljus i november.

Ett annat uppenbart hinder för exponering för dagsljus är att vi tillbringar stor del av vår tid inomhus.

Ett intressant meteorologiskt mått är den energi i form av värmestrålning som kommer från solen, mätt med en pyrometer. Sverige får endast 4 procent av all sin årliga energi under december-februari. Hösten är inte heller till någon större hjälp (14 procent), medan resten kommer från våren och sommaren (81 procent).

Ljus och humör

En konsekvens av att bo i norr är att risken för att inte få tillräckligt med dagsljus är mycket stor. Under hela vår evolutionära historia har människan naturligt tillbringat mycket tid utomhus för att leta efter mat, äta och utföra arbetsuppgifter i dagsljus. Det är förmodligen därför som vårt biologiska behov av ljus inte är en viktig signal till kroppen, jämfört med till exempel hunger eller törst.

När vi människor känner oss deprimerade, trötta och energilösa kopplar vi normalt inte detta till brist på ljus. Dessa tecken liknar jetlag (som uppstår när dygnsrytmen är i obalans med 24-timmarsklockan).

De flesta människor har en stark inre dygnsrytm som är något längre än 24 timmar, särskilt ”nattugglor” som föredrar sena kvällar och morgnar. Men ju mer dagsljus vi får, desto mindre sannolikt är det att vi stannar uppe sent.

Dagsljuset bidrar till att melatoninet börjar verka tidigare på kvällen, vilket gör oss sömniga och bidrar till en vi går och lägger oss tidigare. Brist på dagsljus riskerar att fördröja sänggåendet och förkorta sömnen – vilket gör oss ännu sömnigare under den mörka årstiden. Nattugglor som får en regelbunden daglig dos av naturligt ljus kommer att förvandlas till morgonpigga lärkor.

Det är tydligt att ljusexponering har en enorm inverkan på oss och justerar kroppens inre rytm så att den följer solen. Att ta itu med problem med denna inre rytm främjar vakenhet, humör och arbetsprestation, men också metabolisk hälsa.

Ändra din ljusexponering

Det finns flera sätt att agera och övervinna vinterdepressionen. Vi måste komma ihåg att dagsljuset alltid är tio gånger starkare utomhus än inomhus. Vi behöver 30 till 120 minuter dagsljus varje dag.

Så vad kan vi göra för att få tillräckligt med solljus på vintern? Det är viktigt att gå ut varje dag och ta en promenad, även molniga dagar. Ett annat bra alternativ är att sitta så nära ett fönster som möjligt när du är inomhus.

Du bör också ta till dig det artificiella ljuset. Det är mindre effektivt än dagsljus, men kan ändå förbättra vakenheten och humöret. Fråga efter dimbara LED-lampor med fullspektrumljus i armaturer för ditt hem och kontor.

En ljusterapilampa vid datorn kan till exempel vara till stor hjälp. Eller så kan du installera ljushörna, en avgränsad del av rummet med extra starkt ljus för de som vill piggna till och förbättra sitt humör. 

Undvik dock starka ljuskällor på kvällen, särskilt blått ljus som är vanligt i datorer och elektroniska apparater. Detta ljus undertrycker melatonin på kvällen vilket gör det svårare att somna. Att titta på TV på avstånd är dock ok.

Du kan också spåra ljuset i en ljusmätarapp på din telefon för att maximera din ljusexponering.

På vintern finns det ofta mer än 1000 lux (en enhet för belysningsstyrka) på en öppen yta under himlen. Men 60 procent försvinner när man kommer nära en byggnad och ytterligare 30 procent försvinner genom ett fönster. Chockerande nog är det bara 1 procent som finns kvar några meter från fönstret.

Så om du bor uppe i norr och känner dig nedstämd eller trött på vintern kan det vara dags att försöka ändra dina ljusvanor.

Text: Arne Lowden

Läs Arne Lowdens artikel i The Conversation (på engelska)