Mindfulness

Övningarna har olika längd, några är korta medan andra är lite längre. Prova dig fram och se vad som passar dig. Det kan vara bra att börja med att öva i enskildhet, när du vet att du troligen inte kommer att bli störd.  Så småningom kan du prova att göra några av övningarna på egen hand, utan att lyssna på ljudfilen. En del övningar är lätta att ”ta med sig” och går att göra när du väntar på bussen eller sitter på tunnelbanan.

Under de senaste decennierna har mindfulness blivit alltmer spridd även i västvärlden, både som ett sätt att nå välbefinnande och som behandling vid olika hälsoproblem. Det har visat sig att övningar i medveten närvaro kan lindra vid besvär av negativ stress. Mindfulness kan också vara hjälpsamt vid nedstämdhet. Vid depression bör man dock först söka hjälp vid sin vårdcentral för en bedömning. Det kan vara så att man behöver annan behandling först och att mindfulness i ett senare skede kan fungera bra.

Ibland, särskilt vid stress, kan känslan av närvaro i nuet tappas. Man gör olika saker, men fokus ligger någon annanstans. Ungefär som om man ”kör på autopilot”. Som när du jäktar till tunnelbanan utan att lägga märke till hur det känns i kroppen, utan att känna vinden i ansiktet eller kanske höra att fåglarna kvittrar. Eller när du under joggingturen är så upptagen av att fundera på morgondagens tenta att du inte riktigt uppfattar kroppens rörelser.

Det kan förstås vara ganska praktiskt att ha fokus på annat, men om livet för det mesta går som på autopilot kan det kännas tomt, eller som om man tappar kontakten med sig själv. Mindfulness kan beskrivas som motsatsen till att gå på autopilot. Genom att träna medveten närvaro kan du få bättre kunskap om dig själv och därmed få en stabilare grund att stå på när du står inför att fatta beslut.

När man övar riktas fokus mot kroppsliga förnimmelser, mot tankar och känslor. Man försöker uppfatta det som är just nu, hur det än är och utan att döma. Det kan kännas ovant. Ofta sorteras och värderas upplevelser som antingen ”bra eller dåligt” eller som ”rätt eller fel”. 

Syftet med övningarna är att observera det du upplever här och nu, vad det än är. Syftet är inte att nå avspänning, även om det kan vara så att man känner sig mer avslappnad under tiden för övningen eller efteråt. Syftet med övningarna är heller inte att försöka nå något särskilt sinnestillstånd, till exempel att bli glad eller lättsam.

Under övningarna kommer du förr eller senare att märka att din uppmärksamhet har glidit iväg. Notera det tyst för dig själv och för sedan tillbaka fokus till övningen. Att du märker att du har tappat uppmärksamheten betyder i sig att du är medveten om vad som pågår just nu. Det kan också vara så att du märker att tankarna tenderar att dra iväg åt något särskilt håll. Notera det, tillåt det att få vara så och för därefter tillbaka uppmärksamheten till övningen.

Komplettera gärna övningarna här med att ta för vana att dagligen göra en vardaglig aktivitet med fokuserad medveten närvaro - med uppmärksamheten riktad helt mot förnimmelser i kroppen. Det kan vara vilken daglig rutin som helst, som att borsta tänderna, dricka en kopp te eller kaffe, promenera, cykla, städa. Saker som du kanske ofta gör med tankarna någon annanstans.

Pröva till exempel nästa gång du diskar att ha uppmärksamheten helt riktad mot alla de förnimmelser som uppstår av händernas rörelser, kontakten med vattnet, ljuden som uppstår. Eller när du småspringer till bussen, lägg märke till hur stressen känns i kroppen och vilka tankar som fladdrar förbi.

Ett annat enkelt sätt att träna medveten närvaro kan du göra på morgonen när du har vaknat: Stanna upp innan du kliver upp ur sängen och rikta uppmärksamheten mot andningen under fem andetag. Notera därefter hur det känns i kroppen som helhet innan du stiger upp.