Avspänningsövningar

Högskolestudier medför krav på prestation. Om du känner dig stressad kan det vara klokt att lära dig avspänning - för att må bra under studietiden, kunna motverka kroppsliga stressreaktioner och lugna oroliga tankar.

Här beskrivs två avspänningsövningar (en lång och en kort) som du kan prova på. Det finns även ljudfiler till övningarna.


Effekt av övningarna

Det tar inte lång tid innan man kan känna av de första positiva reaktionerna av övningarna, kanske bara några dagar. Däremot tar det tid att forma nya reaktionsmönster vid ett stresspåslag.

Prova att lägga upp en plan för avspänningen på lite längre sikt. Öva gärna 10 - 15 minuter varje dag. Ge inte upp, även om tankarna glider iväg under övningen. Försök bara återta ditt fokus. Det gör heller inget om du skulle hoppa över någon dag. Ta bara vid där du slutade senast.


Välj en bra tidpunkt

När man är ovan vid avspänning brukar det vara lättast att praktisera vid en tidpunkt då man är någorlunda avkopplad redan innan (utan att vara direkt trött). För många är kvällen bästa tiden, en stund innan man blir så trött att man behöver gå och sova.

Det är bra om du kan ordna det runt omkring dig så att du kan vara ostörd under övningen. Tala om för omgivningen att du vill vara i fred en stund, stäng av telefonen osv.


Instruktion till den långa avspänningsövningen

Under den första längre övningen bör du sitta ned i en stol med rakt ryggstöd eller ligga på golvet på en tunn filt/madrass. Innan övningen börjar, känn efter att du sitter/ligger så bra som möjligt så att du slipper ändra ställning.

Gör om den längre övningen ett antal gånger tills du börjar känna dig säker på att du med hjälp av övningen verkligen börjar kunna slappna av. Du ska alltså ha noterat en märkbar skillnad i din förmåga att slappna av innan du går vidare till den kortare övningen.


Jobba med olika muskelgrupper

Under den längre övningen kommer du att spänna olika muskelgrupper. Du ska inte spänna alltför hårt. Särskilt försiktig ska du vara när du böjer huvudet framåt och bakåt - ta inte ut rörelsen för mycket (huvudet är mycket tungt och nacken är ett ömtåligt parti). Det räcker att du känner att det uppstår en spänning i nackmuskulaturen.

När du så småningom känner att du aktivt kan påverka spänningsgraden i musklerna (det kan ta ett par, tre veckor om du övar dagligen) är det dags att börja med den korta övningen.


Instruktioner till den korta avspänningsövningen

Nu kommer du enbart att slappna av i olika muskelgrupper, utan föregående spänning. Den korta övningen är "portabel", det vill säga du kan göra den i vilken miljö som helst när du får en stund över, till exempel på tunnelbanan eller bussen. Det syns inte utanpå att du tränar avspänning.

Om du praktiserar avspänningsövningarna en period, så kommer du så småningom att kunna instruera dig själv utan att behöva lyssna på ljudfilerna.

Ljudfiler för avspänningsövningar

Här hittar du ljudfiler för de två olika övningarna:

(Musik: Lars Källström)


Målsättning med avspänningen

Ett mål för dina övningar kan vara att aktivt kunna använda tekniken för att motverka stressreaktioner och obehaglig anspänning. Med regelbunden träning kommer du att kunna göra hela eller delar av övningen i samband med påfrestande situationer, till exempel när du väntar på din tur att hålla föredrag.